La ensalada verde es una alternativa saludable y completa para tu menú del día. Por eso te brindamos 3 recetas sencillas, prácticas y nutritivas.
La ensalada verde suele ser el contorno de un plato principal, pero la verdad es que puede ser una de tus comidas del día sin ningún otro acompañamiento. Como alternativa saludable y completa para tu menú del día, aquí te damos 3 recetas para hacer ensalada verde, a fin de que escojas la que mejor se adapte a tu estilo de vida y gustos.
Ensalada verde de pepino al estilo japonés
Elaboración: 25 minutos | Cocción: 0 minutos | Total: 25 minutos
Para: almuerzo | Dificultad: fácil | Porción:4 personas
Información nutricional ¿Cuántas calorías tiene la ensalada verde de pepino al estilo japonés?
A continuación te compartimos la información nutricional con base a una porción de 96 gramos:
- Energía: 45 calorias
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 10 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Grasa saturada: 0 gramos
- Grasas trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 570 miligramos
Utensilios
- Dos bowls
- Cuchara de madera
- Tabla de picar
- Cuchillo
Ingredientes
- 450 g de pepino baby
- 5g de alga wakame seca
- Menta fresca o hierbabuena
- Cilantro fresco y perejil
- 2 tallos de cebolleta verde
- 30ml de vinagre de arroz
- 1/2 cdita de katsuobushi (copos de atún deshidratado)
- 5 ml de salsa de pescado o soja
- 15 ml vino blanco
- 15ml de aceite de sésamo
- 1/4 cdita de chile en copos
- Semillas de sésamo tostadas
- Ralladura de limón
- Una pizca de azúcar (opcional)
- Sal
¿Cómo se prepara la ensalada verde de pepino al estilo japonés?
Paso 1
Lava y seca bien los pepinos. Quítales las puntas y corta por la mitad. Corta cada mitad en cuatro trozos de 3 cm y éstos a su vez en dos mitades diagonales. Ponlos a escurrir en una coladora con una cucharadita de sal durante 60 minutos aproximadamente. Reserva.
Paso 2
Pon a hidratar los 5 gr de algas secas por 5 minutos. Lava y seca las hierbas y pícalas menudamente. Reserva. Lava y pica la cebolleta verde. Reserva.
Paso 3
Prepara la vinagreta emulsionando en un bowl, el vinagre, el vino blanco, el chile, el azúcar, la pizca de sal, el aceite y los copos de katsuobushi.
Paso 4
En bolw, mezcla los pepinillos, las algas hidratadas, la cebolleta, las hierbas y la vinagreta. Puedes servirla inmediatamente o refrigerar por cierto tiempo.
Ensalada verde de salmón, aguacate y brotes verdes
Elaboración: 30 minutos | Cocción: 10 minutos | Total: 40 minutos
Para: almuerzo | Dificultad: fácil | Porción:4 personas
Información nutricional ¿Cuántas calorías tiene la ensalada verde de salmón, aguacate y brotes verdes?
A continuación te compartimos la información nutricional con base a una porción de 407 gramos:
- Energía: 389 calorias
- Proteína: 42 gramos
- Carbohidratos: 7,1 gramos
- Grasa: 21 gramos
- Grasa saturada: 3,6 gramos
- Grasas trans: 0,1 gramos
- Colesterol: 116 miligramos
- Sodio: 1155 miligramos
Utensilios
- 2 bowls
- 2 platos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
Ingredientes
- 200 g de lomo fresco de salmón sin piel ni espinas
- 1 cebolla morada
- 1 mango
- 150 g de berros u otros brotes verdes
- 100 g de aceite de oliva virgen extra
- 25 ml de vinagre de manzana
- 5 ml de mostaza de Dijon
- Sal
¿Cómo se hace ensalada verde de salmón, aguacate y brotes verdes?
Paso 1
Comienza por la vinagreta. En un bowl mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana , la mostaza Dijon y un punto de sal. Reserva.
Paso 2
Corta el salmón en dados de 1 cm. Reserva. Corta la cebolla en julianas finas. Corta el mango en dados y el aguacate en láminas, una vez que los hayas pelado y retirado el hueso.
Paso 3
En cada plato, coloca una base de berros o brotes verdes, esparce el salmón, el mango y el aguacate en la superficie. Espolvorea semillas de sésamo negro y vierte la vinagreta sobre la ensalada.
Ensalada verde de rúcula con pollo
Elaboración: 20 minutos | Cocción: 20 minutos | Total: 40 minutos
Para: almuerzo | Dificultad: fácil | Porción:4 personas
Información nutricional ¿Cuántas calorías tiene la ensalada verde de rúcula con pollo?
A continuación te compartimos la información nutricional con base a una dieta de 2,000 calorias:
- Energía: 105 calorias
- Proteína: 11 gramos
- Carbohidratos: 6,5 gramos
- Grasa: 3,9 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasas trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 92,3 miligramos
Utensilios
- Ensaladera
- Sartén
- Cuchillo
- Tabla de picar
Ingredientes
- 1/2 unidad de Pechuga de pollo
- 150 gramos de Rúcula
- 20 gramos de Pipas de calabaza
- 1 unidad de Pera
- 1 pizca de Sal
- 1 chorro de Vinagre
- 1 chorro de Aceite de oliva
¿Cómo hacer ensalada verde de rúcula con pollo?
Paso 1
Salpimenta el pollo. En una sartén a fuego fuerte, cocinamos la pechuga a la plancha. Tienes que dorar ambos lados para que se cocina por dentro. Una vez listo, espera a que se enfríe y desmenuza y ponlo en una ensaladera.
Paso 2
Pela y corta la pera en rodajas finas. En la ensaladera donde tienes el pollo desmenuzado, vierte la rúcula, la pera y las pipas de calabaza. Prepara una vinagreta sencilla con aceite de oliva, vinagre y sal, y viertela sobre la ensalada.
Tip gastronómico para preparar ensalada verde
Al preparar ensalada verde toma en cuenta:
- La ensalada de rúcula y pollo también la puedes aderezar con miel, vinagre y aceite de oliva.
- Al preparar la ensalada de salmón, aguacate y berros puedes sustituir éstos por brotes verdes de tu preferencia o poner ambos a la ensalada.
- Si no te gusta la salsa de pescado, puedes sustituirla por salsa de soja para hacer la ensalada de pepinillo al estilo japonés.
Tip nutricional
Con las ensaladas verdes que te damos aquí, puedes regular tu función intestinal, favorecer la eliminación de líquidos, reducir el colesterol, controlar la glucemia y bajar de peso.
Otra forma de hacer ensalada verde
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